A dieta de Atkins



	dietas de baixos carboidratos

Os carboidratos foram apontados por muitos especialistas em dietas como a principal causa do excesso de peso. Muitas dietas populares são baseadas no baixo consumo de carboidratos. Um subgrupo das dietas de baixos carboidratos, as dietas de índice glicêmico, tem foco no efeito dos carboidratos nos níveis de açúcar sangüíneo. Neste artigo, discutiremos esses planos de emagrecimento, começando com a popular dieta de Atkins.

A Dieta de Atkins: premissa

O Dr. Robert Atkins ainda é o rei das dietas de baixos carboidratos, muito embora tenha falecido em 2003. Ele iniciou seu reinado há quase 35 anos com seu primeiro livro sobre dietas, "Dr. Atkins' Diet Revolution". Seu império inclui o atualizado e renomado "Dr. Atkins' New Diet Revolution" e o livro mais recente, "Atkins for Life", além de um livro de receitas, um website, uma linha de suplementos e produtos alimentícios e o Atkins Center for Complementary Medicine, na cidade de Nova York. Siga o plano da dieta, diz Atkins e você vai remover toxinas das suas células, estabilizar o açúcar sangüíneo, livrar-se da fadiga, irritabilidade, depressão, dores de cabeça e dores nas articulações.

A lógica

O Dr. Atkins acreditava que se o consumo de carboidratos fosse reduzido drasticamente, o corpo seria forçado a usar o acúmulo de gordura extra para ter energia. Durante o processo de conversão da gordura em energia, o corpo produz uma quantidade enorme de substâncias chamadas cetonas, as quais acredita-se que tirem o apetite. Diz-se que as calorias da gordura são expelidas na urina, acarretando uma perda de peso rápida. Isso é chamado de cetose e é importante para o programa de emagrecimento de Atkins. Espera-se que você examine a urina para encontrar as cetonas. Se der negativo, você não fez economia suficiente de carboidratos.

O que tem para o café da manhã, o almoço e o jantar?

A dieta de Atkins consiste principalmente em proteína e gordura na forma de carnes, óleos, manteiga e creme de leite. Durante o período de "indução", de duas semanas, são permitidos apenas 20 gramas de carboidratos por dia. É menos do que contém uma fatia de pão integral. A dieta recomenda que os carboidratos venham de saladas e vegetais.

Depois do período de indução de duas semanas, a pessoa pode aumentar o consumo de carboidratos para algo entre 25 e 90 gramas por dia, dependendo da ingestão diária total de calorias, o que equivale de 100 a 360 calorias, menos de 10% do total. Mesmo com esse aumento, continua pequena a quantidade de carboidratos diária permitida. Uma dieta saudável geralmente obtém de 50 a 60% das calorias dos carboidratos, o que equivale a pelo menos 250 gramas por dia.

O programa de dieta de baixos carboidratos de Atkins.

Publications International, Ltd., 2006.
A dieta de Atkins é composta principalmente de proteína e gordura

Fato ou ficção: o que dizem os especialistas

A dieta funciona? Há muitos seguidores que juram sua eficácia. Entretanto, de acordo com Keith Ayoob, doutor em educação, nutricionista registrado e diretor de nutrição do Rose F. Kennedy Center na Albert Einstein College of Medicine, o fato de que as pessoas geralmente perdem peso com o plano do Dr. Atkins não é necessariamente algo bom. Certamente a cetose pode ajudá-lo a perder peso, mas é também o que acontece quando as pessoas passam fome. Apesar do argumento do Dr. Atkins de que o corpo elimina muitas calorias extras na urina, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que apenas cerca de 100 calorias são eliminadas na urina diariamente.

Resumo: não há magia metabólica na dieta de Atkins. A perda de peso é inevitável quando se cortam categorias de alimentos importantes, reduzindo assim suas calorias. Inicialmente você pode tirar proveito da dieta, mas pode recuperar o peso quando estiver cansado das escolhas limitadas e voltar aos seus hábitos alimentares anteriores, diz Ayoob.

Já que a dieta não fornece o suficiente da fonte de energia preferida do corpo, os carboidratos, ele começa a decompor os próprios músculos para ter energia. Com isso, você perde mais água. Assim, muito do emagrecimento das primeiras semanas é o resultado de uma perda não saudável de tecido muscular e água.

Os efeitos colaterais de uma dieta de baixos carboidratos e muitas proteínas podem incluir fadiga, náusea, dores de cabeça, constipação e mau hálito, causados pelo acúmulo de cetonas no corpo.

Normalmente, as pessoas que seguem uma dieta de baixos carboidratos percebem melhoras iniciais no colesterol e nas taxas de glicose, muito embora a dieta geralmente seja rica em gorduras, gorduras saturadas e colesterol. Os especialistas acreditam que essas reduções estão associadas à perda de peso. No entanto, não foram feitos estudos que abordem os efeitos de longo prazo da dieta sobre a saúde do coração. Muitas evidências apontam para um risco maior de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer em dietas baseadas em gorduras e gorduras saturadas. Recentemente, o programa de Atkins revisou os pontos de vista sobre carne, bacon, ovos e outras gorduras saturadas, dizendo que as pessoas deveriam limitar as quantidades de carnes gordas e gorduras saturadas que consomem.

A dieta de Atkins é tímida com os nutrientes vitais fornecidos por frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios, incluindo as vitaminas do complexo B; as vitaminas A, C e D; os antioxidantes e fitoquímicos; o cálcio. Com o tempo, uma dieta baseada em proteínas pode tirar cálcio dos ossos, aumentando o risco de osteoporose e fraturas do quadril. A alta ingestão de proteínas também pode sobrecarregar os rins e o fígado.

Passemos a outra dieta de baixos carboidratos: a dieta do programa permanente dos viciados em carboidrato. Está na próxima seção.

A dieta Atkins consiste em um plano de quatro fases. Os alimentos que você come variam conforme a fase que você está e conforme seu próprio metabolismo. As quatro fase da dieta Atkins incluem:

1. Introdução - esta é a primeira fase da dieta Atkins. Ela também é considerada a fase mais restritiva. Em outras palavras, a primeira fase permite a ingestão de pouco ou nenhum carboidrato. A limitação é de apenas 20 gramas por dia. Os carboidratos permitidos são as saladas e outros vegetais, exceto tubérculos.
2. Perda de peso - a segunda fase permite adicionar alguns carboidratos na dieta. Nesta fase, os carboidratos são aumentados para 25 gramas por dia. A cada semana aumenta-se em 5 gramas o número de carboidratos ingeridos. Então, na segunda semana da segunda fase temos 30 gramas de carboidratos. Na terceira, é permitido consumir 35 gramas e assim por diante. Você continua aumentando lentamente a quantidade de carboidratos, até que o seu corpo pare de perder peso. Quando isso acontece, você subtrai 5 gramas de carboidratos do consumo diário. Este nível permitirá a manutenção do peso.
3. Pré-manutenção - nesta fase, você passa da fase de perda de peso para a fase de manutenção. Você pode aumentar a sua margem de carboidrato em 10 gramas por semana, se quiser interromper a perda de peso.
4. Período de manutenção - a última fase permite que você selecione uma ampla variedade de alimentos, enquanto ainda limita a quantidade de carboidratos ingeridos. É esta fase que permite que você continue perdendo peso, assim como permite que você coma mais alimentos do que nas fases anteriores.

Os alimentos que você pode comer

A Pirâmide Alimentar do USDA (United States Department of Agriculture) recomenda uma dieta rica em consumo de carboidrato. Como pode ser visto na imagem abaixo, na base da pirâmide, recomenda-se de seis a onze porções de carboidratos diariamente.

Pirâmide alimentar do USDA - Imagem cedida por Food and Nutrition Information Center
Pirâmide alimentar do guia do USDA

A pirâmide alimentar Atkins é muito diferente dessa. Na verdade, uma das razões pelas quais a dieta Atkins tornou-se popular nos anos 70 e voltou a ser popular atualmente, é porque ela permite que as pessoas que fazem regime alimentar comam mais alimentos que a maioria das dietas restringe ou nunca permite, tais como carne e produtos altamente gordurosos como queijo e manteiga. De acordo com o Site Atkins (em inglês), o regime alimentar Atkins ajuda as pessoas a sentirem menos fome e a ficarem menos deprimidas.

Imagem cedida por Atkins®
Pirâmide de orientações alimentares da dieta de Atkins

Ao contrário da pirâmide alimentar tradicional, a pirâmide Atkins coloca ênfase nas fontes de proteína, ao contrário de todas as comidas baseadas em grãos. Além disso, o plano alimentar Atkins não estabelece limites na quantidade de alimentos que você come. Ele apenas estabelece limites no tipo de comida que você come. Por exemplo, você não pode comer arroz branco ou comidas feitas com farinha branca, tais como bolo ou massa, mas você pode comer uma grande quantidade de peixe, aves, carne vermelha, ovos e queijo. Estas comidas são feitas principalmente de proteína e gordura e não de carboidratos. Além disso, a dieta Atkins é diferente da maioria das dietas porque você não precisa contar as calorias. Na verdade, muitas pessoas que fazem a dieta Atkins consomem mais calorias do que elas consumiam antes da dieta (1 grama de gordura contém 9 calorias, enquanto 1 grama de qualquer carboidrato contém 4 calorias).

Algumas palavras sobre calorias...Caloria é uma medida de energia. Costumamos associar calorias com comida, mas qualquer tipo de energia pode ser medido em calorias. A definição oficial de caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1º C . Uma quilocaloria equivale a 1 mil calorias. Só para confundir, a "caloria" que vemos nas embalagens de alimentos é na verdade um "quilocaloria", no sentido científico.

Faz sentido que alimentos contenham energia, porque a maioria dos alimentos queima. Por exemplo, se você já assou marshmallows, provavelmente sabe que eles queimam. O que está queimando neste caso é o açúcar do marsmallow. Gordura queima também. Você sabe disso se já viu um óleo queimando. O corpo "queima" gorduras, carboidratos e proteínas, não com fogo, mas com reações químicas mais controladas que liberam a energia de diferentes formas.

Gorduras, proteínas e carboidratos têm medidas calóricas características. Um grama de qualquer carboidrato contém 4 calorias (quilocalorias). Um grama de proteína também contém 4 calorias (quilocalorias). Conhecendo esses valores, é possível calcular o número de calorias em qualquer alimento desde que você saiba quantos gramas de gordura, proteína e carboidratos ele contém.

Como a dieta Atkins acontece em quatro fases, o que comemos será ligeiramente diferente em cada fase. À medida que você passa pelas fases, você pode comer mais e mais carboidratos, mas eles consistem geralmente em carboidratos ricos em fibras, como folhas verdes e alguns vegetais. Arroz branco, pão branco, batatas e massas feitas com farinha "branca" ou processadas permanecem no grupo de alimentos proibidos para a dieta alimentar Atkins. Neste ponto, você deve estar se perguntando "como alguém pode perder peso em uma dieta como esta?"

Vamos examinar como a dieta Dr. Atkins pode resultar em perda de peso.

Como a dieta Atkins causa perda de peso

Como sabemos, a dieta do Dr. Atkins começa pela restrição de carboidratos. Quando o corpo não recebe combustível na forma de carboidratos, ele usa combustível de outras formas. Então, digamos que você começou a fazer a dieta Atkins e está consumindo modestos 20 gramas de carboidratos ou menos. Veja o que está acontecendo dentro do seu corpo:

lipólise

Quando o fígado fica sem glicogênio, ele inicia um processo conhecido como gluconeogênese. A gluconeogênese transforma aminoácidos em glicose.

O fígado então começa a produzir cetona a partir de ácidos oleosos que foram disponibilizados no sangue pela lipólise. O cérebro e as células nervosas passam de consumidores de glicose para consumidores parciais de cetona para obter energia. Este é o motivo pelo qual a dieta Atkins também é conhecida como uma dieta cetogênica.

Imagem cedida por Atkins®
Uma variedade de produtos Atkins estão disponíveis

O que isso significa em linguagem simples? Teoricamente, a dieta Atkins permite que o corpo passe de uma máquina que usa carboidratos como combustível, para uma que usa gordura para a mesma finalidade. Entretanto, uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato força o estoque de gordura do corpo a se transformar na sua principal fonte de energia.

Para entender melhor como o corpo perde peso na dieta Atkins, você deve analisar o modo como o corpo utiliza o açúcar como combustível. Para transformar açúcar em combustível, o corpo usa o hormônio insulina. A insulina faz nossas células transformarem carboidratos em glicose, através do controle da quantidade de açúcar no sangue. O corpo secreta insulina para impedir que o nível de açúcar no sangue fique muito alto. Insulina é um hormônio de armazenagem, o que significa que ela faz com que o açúcar que nós não utilizamos como combustível para ser armazenado como gordura. Ela também evita que o corpo queime a gordura armazenada. A dieta Atkins sugere que é esta "resposta da insulina" que continua a acrescentar gordura aos nossos corpos. Esta função é um trunfo quando a comida é escassa, mas alimentos abundantes em açúcar e com alto teor de carboidrato acarretarão o acúmulo de gordura no corpo.

Ao contrário, uma dieta com baixo consumo de carboidrato permite que o corpo libere menos insulina. De acordo com a dieta do Dr. Atkins, quando os níveis de insulina estão normais, o corpo começará a queimar sua própria gordura como combustível, resultando assim, em perda de peso. Mantendo os níveis de insulina estáveis, o corpo não somente queima gordura, mas também sente menos fome e ansiedade. De modo simples, de acordo com os seguidores de Atkins, a dieta tenta controlar os níveis de insulina através do controle da quantidade de carboidratos ingeridos.

Glossário de termos Atkins

Carboidrato: um dos nutrientes que fornece calorias para o corpo. São compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio conhecidos como açúcares simples. Fontes incluem grãos, frutas, vegetais, nozes, legumes e outros alimentos.
Introdução: a fase inicial da dieta Atkins dura no mínimo duas semanas. Durante esse tempo, recomenda-se que o consumo de carboidrato não passe de 20 gramas por dia, a fim de ativar a cetona, processo no qual o corpo queima a própria gordura para obter energia.
Insulina: um hormônio natural secretado pelo pâncreas que ajuda a transportar a glicose para as células de músculos e outros tecidos, onde ela é armazenada para uso da energia. Insulina também é conhecida como hormônio produtor de gordura.
Cetona: produtos normais do metabolismo da gordura, quando existem carboidratos insuficientes como fonte de energia. Para as pessoas que estão restringindo o consumo de carboidratos, a presença da cetona na urina indica o início da fase da queima de gordura, que resultará em perda de peso.
Cetose: processo biológico que surge quando não há glicose suficiente disponível como fonte de energia não está disponível a partir dos carboidratos ingeridos e o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia principal.
Proteína: um dos nutrientes que fornece calorias. A proteína é necessária para o crescimento e manutenção de todos os tecidos humanos. Ela é composta de 22 aminoácidos. A proteína abastece o corpo com energia e calor e é necessária para a fabricação de hormônios, anticorpos e enzimas. Fontes de proteínas incluem carnes vermelhas e brancas.

Fonte: Atkins® Web site

Vantagens e desvantagens

Agora que você entende como funciona a dieta Atkins, vamos ver algumas vantagens e desvantagens de ingerir pouco carboidrato. De acordo com o site do Dr. Atkins, existem quatro benefícios principais que os participantes ganham seguindo a dieta do Dr. Atkins:

Perda de peso - quando reduzimos os carboidratos, o corpo ao invés de utilizar os carboidratos como fonte de energia, passa a queimar gordura para esse fim. Isso resulta em perda de peso.
Manutenção do peso - cada indivíduo tem um nível de ingestão de carboidrato, com o qual não ganhará, nem perderá peso. A dieta Atkins permite ao corpo determinar esse nível, através de um eventual aumento na quantidade de carboidratos que ingerimos.
Boa saúde - os seguidores da dieta Atkins são estimulados a comer alimentos ricos em nutrientes com vitaminas e suplementos nutricionais quando necessário.
Prevenção de doenças - diminuir a ingestão de carboidrato e, por sua vez, a produção de insulina pode ajudar a prevenir doenças como diabetes.

O site também lista algumas desvantagens da dieta. As duas principais desvantagens são mau hálito, que é resultado do excesso da produção de cetona e constipação intestinal.

Enquanto alguns consideram a seletividade da dieta uma desvantagem, os seguidores da dieta Atkins são rápidos em apontar que somente os carboidratos são restringidos, deixando como opção vários outros alimentos.

Imagens cedidas por Atkins®
Um exemplo de menu seguido pela dieta Atkins. Você pode encontrar receitas para cada um destes itens no site Atkins.

E, ao contrário de muitas outras dietas, não há restrição de quantidade para a maior parte do que você ingere. Embora, de acordo com a dieta Atkins, é improvável que você coma demais porque:

sua ansiedade será reduzida
alimentos ricos em proteínas e com alto teor de gordura satisfazem e enchem mais o estômago

As comunidades médica e nutricional vêm se preocupando mais e mais com as desvantagens adicionais da dieta Atkins. Muitos acreditam que a dieta é uma solução temporária ao problema permanente de perda de peso. Em outras palavras, limitar os carboidratos aos níveis que Atkins planeja fazer pode ser muito difícil de manter para algumas pessoas. Além de tudo, o americano come uma grande quantidade de carboidratos e a eliminação total desse grupo de alimentos pode não ser algo que os seguidores de dietas consigam fazer por muito tempo.

Muitos grupos médicos têm se pronunciado sobre os possíveis riscos a longo prazo da dieta Atkins, tais como pedras nos rins, úlceras e infecções recorrentes nos rins. Além disso, no passado, pesquisas mostraram que ingerir altos níveis de gordura saturada, como os seguidores da dieta Atkins freqüentemente fazem, pode ter efeitos negativos na saúde, incluindo aumento do colesterol que pode levar a doenças cardíacas e derrame.

Debates sobre a dieta Atkins continuam e parece que a comunidade médica está dividida sobre a questão. Vamos ver o que os especialistas estão dizendo.

A opinião dos especialistas

Como mencionado anteriormente, existe uma grande controvérsia sobre a dieta Atkins e outras dietas de baixo consumo de carboidratos. A controvérsia geralmente gira em torno do consumo de alimentos com alto teor de gordura e proteína, que são apontados como responsáveis por doenças do coração e outras indisposições.

A controvérsia atingiu o ápice quando os médicos do Physician's Committee for Responsible Medicine (PCRM - que aderiu ao PETA) posicionaram-se contra a dieta Atkins em dezembro de 2003, queixando-se que dietas com muita gordura e restrição de carboidratos podem levar ao aumento do risco de doenças crônicas e problemas de saúde. De acordo com o relatório do PCRM de 2003, 429 pessoas relataram problemas com dietas de altos teores de proteína e restrição de carboidratos. As complicações incluem pedras nos rins, problemas no coração (13 indivíduos relataram infarto), problemas gastrointestinais, incluindo úlcera, diarréia e infecções renais. Na verdade, a American Academy of Family Physicians (Academia Americana dos Médicos de Família) aponta que a ingestão de altos teores de proteínas é responsável pela alta ocorrência de casos de pedras nos rins nos Estados Unidos.

Todavia, críticos do PCRM acreditam que estes estudos não podem provar uma relação de causa e efeito entre a dieta de Atkins e os problemas de saúde. Na verdade, ainda existem poucas pesquisas sobre os efeitos a longo prazo da dieta Atkins. Parece que mais estudos serão necessários para examinar completamente os efeitos da dieta Atkins e outras dietas de baixo consumo de carboidratos. De acordo com um relatório recente da ABC News intitulado "A dieta Atkins é perigosa?", especialistas sugerem que ensaios clínicos randomizados adicionais são necessários.

De acordo com o Dr. Arthur Frank, diretor da George Washington University Weight Management Clinic (Clínica de Controle do Peso da Universidade George Washington), em Washington, D.C., "A maioria dessas dietas são utilizadas por pouco tempo pelas pessoas. O impacto de qualquer intervenção a curto prazo em doenças do coração é insignificante. Uma questão importante é o que acontece a longo prazo."
Dr. Keith-Thomas Ayoob da Albert Einstein College of Medicine (Faculdade de Medicina Albert Einstein), em Nova York, diz:
Eu gostaria de ver um estudo de pelo menos 18 meses, preferencialmente de 2 anos, com acompanhamento para avaliar os resultados.
Estes estudos iriam monitorar peso e colesterol e acompanhariam os pacientes para o caso de reações adversas, tais como doenças do coração e problemas renais.

De acordo com outro relatório da rede de notícias ABC News, um novo estudo publicado pelo New England Journal of Medicine (Jornal de Medicina da Nova Inglaterra) comparou a perda de peso de indivíduos obesos na dieta Atkins com dietas tradicionais de consumo de poucas calorias e gorduras.

Imagens cedidas por Atkins®
Um dos muitos livros disponíveis sobre o regime alimentar Atkins®

Depois de um ano, não havia diferença de peso entre os grupos. O grupo seguidor da dieta Atkins, entretanto, aumentou os níveis de HDL (o colesterol "bom"). Estes resultados parecem sugerir que a dieta Atkins pode não contribuir para aumentar os níveis de colesterol, mesmo que a dieta contenha alimentos ricos em colesterol.

Todavia, muitos membros da comunidade médica permanecem preocupados com o aumento dos níveis de proteína e gordura consumidos enquanto as pessoas seguem o regime alimentar Atkins. Além dos níveis de colesterol e doenças do coração, eles também estão preocupados com a função renal. Um aumento no consumo de proteína leva a um aumento de cetona nos rins. O alto nível de cetona ou cetose que ocorre com a dieta Atkins pode ser responsável pela diminuição da função renal. De acordo com pesquisadores de Harvard, citado no estudo do PCRM, indivíduos que consomem grandes quantidades de proteína correm o risco de perda permanente da função renal.

Independentemente da bem sucedida perda de peso dos seguidores da dieta Atkins, médicos e nutricionistas continuam a preocupar-se com os efeitos na saúde causados pela dieta. O Alerta sobre a dieta Atkins (em inglês) do PCRM, sugere que os carboidratos não são necessariamente responsáveis pelo ganho de peso. Na verdade, muitas pessoas em toda a Ásia comem grandes quantidades de carboidratos e geralmente pesam menos que os americanos. Além disso, muitos especialistas são categóricos em dizer que os carboidratos são uma parte essencial da dieta humana.

Em resposta a isso, os seguidores de Atkins apontaram que a dieta Atkins limita a ingestão de carboidratos, mas não o elimina completamente. Embora o consumo de carboidrato seja bastante restrito nas fases "introdução" e "perdendo peso" da dieta Atkins, progressivamente mais quantidades de carboidratos, especialmente os "bons carboidratos", como saladas, vegetais folhosos e frutas, são permitidos durante as fases de "pré-manutenção" e "ciclo de manutenção".

Por fim, decidir fazer um regime alimentar, incluindo a dieta Atkins, é uma decisão pessoal. E como trata-se de uma mudança radical nos hábitos alimentares, é uma boa idéia discutir esta questão com o seu médico primeiro.